Ahogy én csinálom
Különbözőek vagyunk, más életvitelt folytatunk, máshogy sportolunk. Sokan kérdezik, hogy én miben változtattam az étkezésemen és próbálok kis segítséget adni, de a bevitt kalóriák számát mindenkinek magához kell igazítania. Ami a legfontosabb, hogy kerüljük az egyszerű szénhidrátokat (elsősorban a cukrot. fehérlisztet), próbáljunk tartózkodni a feldolgozott élelmiszerektől.
Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket!
Válasszuk inkább ezeket!
Nekem hozzávetőlegesen így áll össze a napi étkezésem az elmúlt évben:
6:20 - 3-4 tojás, 2 szelet laurapan „kenyér” pirítva, néha 10 dkg csirkemellel vagy 20 dkg zsírszegény túróval
9:00 - kávé, fehérje turmix (heti 2 alkalommal 100 gramm zabpehellyel)
11:20 - 15 dkg csirkemell (esetleg lazac, tilápia vagy sovány marhahús), 25 dkg zöldség (brokkoli, karfiol, spárga, zöldbab, tök, zöldborsó stb) heti 2 alkalommal pedig 12 dkg barna, basmati rizs, lencse vagy bab
13:00 - egy gyümölcs (leginkább alma, vagy citrusféle)
14:00 - kávé
15:30 - második főtt étkezés (megegyezik a 11:20-as adaggal)
Edzés után a második fehérje turmix, illetve ha megéhezek este egy fél grapefruit vagy pár szem natúr mandula.
Edzésem pedig testrészek szerint bontva (leginkább mell-tricepsz-has, hát-bicepsz, váll-vádli-has, láb külön napon), heti 4-5 alkalommal. 45-55 perc szokott lenni a súlyzós edzés, utána 30-45 perc kardió (futópadon séta 5.2 km/h sebességgel emelkedőn, változtatva az emelkedő szögét vagy elliptikus tréneren). Igyekszem változtatni a gyakorlatokat és a gyakorlatok sorrendjét is, folyamatosan változtatva az ismétlésszámokat, hogy az izmok ne tudjanak hozzászokni teljesen az adott terheléshez. A súlyokkal ne törődjetek, főleg az elején. Sokan elkövetik azt az alapvető hibát, hogy máshoz próbálják hasonlítani magukat és csak azt tartják szem előtt, hogy mekkora súllyal végzi a gyakorlatokat - legtöbbször borzasztóan szabálytalan formában kivitelezve. Ilyen esetben sajnos nem az adott izom kapja a legnagyobb terhelést és sokkal inkább fennáll a sérülés kockázata is. Szóval tessék először, szépen kis súlyokkal ráérezni a mozdulatra és jól az agyunkba vésni az érzést. Idővel a súlyok is nőni fognak!
